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Les macronutriments sont les trois grandes catégories de nutriments qui fournissent de l'énergie à l'organisme : les protéines, les glucides et les lipides. Contrairement aux micronutriments (vitamines, minéraux), ils sont nécessaires en grandes quantités et constituent la base de toute alimentation équilibrée.
Comprendre les macros est essentiel pour optimiser ses résultats sportifs, qu'il s'agisse de perdre du poids, de prendre de la masse musculaire ou d'améliorer ses performances. La quantité totale de calories reste primordiale, mais la répartition des macros influence la composition corporelle et la récupération.
Les protéines fournissent 4 kcal par gramme et jouent un rôle central dans la construction et la réparation des tissus musculaires. Elles sont également essentielles à la synthèse hormonale, au fonctionnement immunitaire et au transport de l'oxygène.
Pour les sportifs pratiquant la musculation, les recommandations actuelles basées sur les méta-analyses scientifiques sont de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Les sources de qualité incluent la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu.
Les protéines ont un effet thermique de 25 à 30 % — votre corps brûle presque 1 kcal sur 3 rien que pour les digérer. C'est l'une des raisons pour lesquelles un régime hyperprotéiné favorise la perte de poids et la satiété.
Les glucides fournissent également 4 kcal par gramme et constituent la principale source d'énergie de l'organisme, en particulier pour le cerveau et les muscles lors d'efforts intenses. Ils se stockent sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Il est crucial de distinguer les glucides complexes (avoine, riz complet, patate douce, légumineuses) à index glycémique bas, des glucides simples (sucre, jus de fruits, sodas) qui provoquent des pics glycémiques. Privilégiez toujours les premiers pour une énergie stable.
C'est l'excès calorique total qui entraîne une prise de graisse, pas les glucides en eux-mêmes. En période d'entraînement intense, les glucides sont indispensables à la performance et à la récupération musculaire.
Les lipides fournissent 9 kcal par gramme — plus du double des protéines et glucides — et sont souvent réduits à tort dans les régimes restrictifs. Ils sont pourtant indispensables à la production hormonale (testostérone, œstrogènes), à l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K, et à la santé cardiovasculaire.
Privilégiez les graisses insaturées (huile d'olive, avocat, noix, poissons gras) et limitez les graisses saturées et trans. Un apport minimum de 20 % des calories en lipides est recommandé pour maintenir la production hormonale, même en période de sèche.
Un apport en lipides inférieur à 15-20 % des calories peut perturber la production de testostérone et les fonctions hormonales. C'est l'une des erreurs les plus courantes des régimes sèche agressifs.
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Maintien du poids | 25 % | 50 % | 25 % |
| Perte de poids / sèche | 35 % | 40 % | 25 % |
| Prise de masse musculaire | 30 % | 50 % | 20 % |
| Performance sportive | 25 % | 55 % | 20 % |
Questions fréquentes