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Calculez votre métabolisme de base (BMR) et votre dépense énergétique totale journalière (TDEE). Objectifs perte de poids, maintien et prise de masse.
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Le métabolisme de base (BMR — Basal Metabolic Rate) représente la quantité d'énergie minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos complet — sans aucune activité physique. Il inclut les fonctions vitales : respiration, battements cardiaques, maintien de la température corporelle, fonctionnement des organes et renouvellement cellulaire.
Le BMR représente en moyenne 60 à 75 % de votre dépense énergétique totale journalière, ce qui en fait de loin le poste de dépense le plus important — devant l'activité physique et l'effet thermique des aliments.
Hommes : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5
Femmes : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la dépense calorique réelle sur une journée complète. Il s'obtient en multipliant le BMR par un coefficient d'activité physique qui tient compte de votre mode de vie.
C'est le TDEE qui représente vos véritables besoins caloriques de maintien. Manger au-dessus entraîne une prise de poids, en dessous une perte de poids.
| Niveau d'activité | Coefficient | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Travail de bureau, pas ou peu de sport |
| Légèrement actif | × 1,375 | 1 à 3 entraînements légers par semaine |
| Modérément actif | × 1,55 | 3 à 5 séances de sport par semaine |
| Très actif | × 1,725 | Entraînement intense 6 à 7 jours/semaine |
| Extrêmement actif | × 1,9 | Travail physique intense + sport quotidien |
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Un kilogramme de graisse corporelle représente environ 7 700 kcal. Théoriquement, un déficit de 500 kcal par jour entraîne une perte de 0,5 kg par semaine.
La plupart des nutritionnistes recommandent un déficit modéré de 300 à 500 kcal par jour pour préserver la masse musculaire et éviter le ralentissement métabolique. Un déficit trop agressif peut réduire le métabolisme de base jusqu'à 20 % et provoquer un effet rebond.
Ne descendez jamais en dessous de 1 200 kcal/jour pour une femme et 1 500 kcal/jour pour un homme sans suivi médical. En dessous de ces seuils, les carences nutritionnelles deviennent inévitables.
Pour construire du muscle, il faut un surplus calorique modéré. Un excédent de 200 à 400 kcal par jour est généralement recommandé pour une prise de masse "propre" — favorisant la synthèse musculaire sans excès de graisse.
Un surplus trop important (plus de 500 kcal/jour) se stocke majoritairement sous forme de graisse, pas de muscle. La patience et la régularité sont plus efficaces que les phases de "bulk" extrêmes.
Votre TDEE change avec votre poids. Il est recommandé de recalculer vos besoins tous les 5 kg de variation ou toutes les 8 à 12 semaines. C'est pourquoi les plateaux de perte de poids sont normaux — votre corps s'adapte.
Questions fréquentes