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Nutrition & fitnessDes actions concrètes et validées par la science pour transformer votre quotidien.
Bonnes pratiquesLes questions les plus posées sur l'IMC, les calories, les macros et la progression.
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L'Indice de Masse Corporelle est l'un des indicateurs de santé les plus utilisés au monde. Voici ce qu'il faut vraiment savoir.
L'IMC (Indice de Masse Corporelle), aussi appelé indice de Quételet, est un outil de mesure simple permettant d'évaluer la corpulence d'une personne à partir de son poids et de sa taille. Développé au XIXe siècle par le statisticien belge Adolphe Quételet, il est aujourd'hui utilisé mondialement par les professionnels de santé comme premier indicateur de risque lié au poids.
Sa formule est simple : IMC = Poids (kg) / Taille² (m). Un adulte mesurant 1,75 m et pesant 70 kg aura ainsi un IMC de 22,9 — considéré comme normal selon les standards de l'OMS.
IMC = Poids en kilogrammes ÷ (Taille en mètres × Taille en mètres). Exemple : 75 kg ÷ (1,78 × 1,78) = IMC de 23,7.
L'OMS a défini quatre grandes catégories de corpulence basées sur l'IMC. Ces seuils, établis pour les adultes de 18 à 65 ans, servent de référence internationale.
| Catégorie | IMC | Risque santé | Statut |
|---|---|---|---|
| Sous-poids | < 18,5 | Modéré à élevé | Sous-poids |
| Corpulence normale | 18,5 – 24,9 | Faible | Normal |
| Surpoids | 25 – 29,9 | Modéré | Surpoids |
| Obésité classe I | 30 – 34,9 | Élevé | Obèse I |
| Obésité classe II | 35 – 39,9 | Très élevé | Obèse II |
| Obésité classe III | ≥ 40 | Extrêmement élevé | Obésité morbide |
Malgré sa popularité, l'IMC présente des limites importantes. Il ne distingue pas la masse musculaire de la masse graisseuse : un athlète très musclé peut afficher un IMC de surpoids alors que son pourcentage de graisse corporelle est parfaitement sain.
Un bodybuilder de 90 kg pour 1,75 m aura un IMC de 29,4 (surpoids) alors qu'il est en excellente santé. Croisez toujours l'IMC avec d'autres indicateurs comme le tour de taille ou le pourcentage de masse grasse.
L'IMC ne tient pas non plus compte de la répartition des graisses. La graisse abdominale (viscérale) est bien plus dangereuse pour la santé cardiovasculaire que la graisse sous-cutanée.
Enfin, l'IMC n'est pas adapté aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées ou aux athlètes de haut niveau.
Le poids idéal correspond à la fourchette de poids associée à un IMC entre 18,5 et 24,9. Pour une taille de 1,70 m, le poids "idéal" se situe entre 53,4 kg et 72,0 kg. Votre médecin reste le meilleur interlocuteur pour définir un objectif personnalisé et réaliste.
Nutrition & Calories
Manger à sa juste mesure est la clé de tout objectif physique, que ce soit perdre du poids, prendre du muscle ou simplement maintenir sa forme.
Le métabolisme de base (MB) représente la quantité d'énergie minimale dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos total : respirer, faire battre le cœur, maintenir la température corporelle. Il représente entre 60 et 75 % de votre dépense énergétique totale.
Notre calculateur utilise la formule de Mifflin-St Jeor, considérée comme la plus précise pour la population générale.
Hommes : MB = (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) + 5
Femmes : MB = (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) − 161
Pour obtenir vos besoins caloriques réels, on multiplie le métabolisme de base par un coefficient d'activité physique (TDEE — Total Daily Energy Expenditure).
| Niveau d'activité | Coefficient | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Travail de bureau, pas ou peu de sport |
| Légèrement actif | × 1,375 | 1 à 3 entraînements légers par semaine |
| Modérément actif | × 1,55 | 3 à 5 séances de sport par semaine |
| Très actif | × 1,725 | Entraînement intense 6 à 7 jours/semaine |
| Extrêmement actif | × 1,9 | Travail physique + sport intensif quotidien |
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Un déficit de 500 kcal par jour entraîne théoriquement une perte d'environ 0,5 kg par semaine. Un déficit trop important est contre-productif.
Pour prendre de la masse musculaire, un surplus calorique modéré de 200 à 400 kcal par jour est recommandé. Au-delà, le surplus se stocke principalement sous forme de graisse.
Ne descendez jamais en dessous de 1 200 kcal/jour pour une femme et 1 500 kcal/jour pour un homme, sauf suivi médical.
Les protéines (4 kcal/g) sont les briques de vos muscles. Les besoins varient de 0,8 g/kg pour une personne sédentaire à 2 g/kg pour un sportif de force.
Les glucides (4 kcal/g) sont la principale source d'énergie de l'organisme. Privilégiez les glucides complexes pour leur index glycémique bas.
Les lipides (9 kcal/g) sont indispensables à la production hormonale et à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Articles & Conseils
Des articles pour vous aider à comprendre et améliorer votre santé au quotidien.
Œufs, légumineuses, fromage blanc, thon en conserve : il existe de nombreuses sources protéiques accessibles et économiques pour muscler votre alimentation sans exploser votre budget.
L'entraînement cardio le matin à jeun est souvent présenté comme une technique miracle de perte de poids. La science nous dit quelque chose de plus nuancé.
Surplus calorique modéré, timing des repas, fréquence d'entraînement : toutes les clés pour une prise de masse lean et efficace sur 3 à 6 mois.
L'hormone de croissance est sécrétée principalement durant le sommeil profond. Négliger son repos, c'est saboter sa progression musculaire et sa perte de poids.
Bonnes pratiques
Des actions concrètes, validées par la science, à intégrer progressivement dans votre quotidien pour des résultats durables.
Commencer votre repas par les aliments protéinés augmente la satiété, réduit l'index glycémique global et limite les fringales dans la journée.
Une hydratation suffisante améliore la performance physique, la récupération musculaire et les fonctions cognitives. Pour 70 kg : visez 2,1 litres par jour.
La marche quotidienne est l'une des formes d'activité physique les mieux documentées pour réduire la mortalité toutes causes confondues.
Le manque de sommeil augmente la ghréline (hormone de la faim) et diminue la leptine (hormone de satiété), favorisant directement la prise de poids.
Un déficit calorique trop important ralentit le métabolisme de base jusqu'à 20 %. Privilégiez un déficit modéré de 300 à 500 kcal pour préserver votre masse musculaire.
Les aliments peu transformés (légumes, fruits, viandes, œufs, légumineuses) sont naturellement plus rassasiants, plus nutritifs et moins caloriques à volume égal.
Le muscle est métaboliquement actif : 1 kg de muscle brûle environ 13 kcal au repos par jour. Plus vous en avez, plus votre métabolisme de base est élevé.
Le cortisol chronique favorise le stockage des graisses abdominales et augmente les envies de nourriture calorique. Méditation, sport et sommeil sont vos meilleurs alliés.
Préparer ses repas permet de contrôler les ingrédients et les portions. Les personnes qui cuisinent régulièrement ont un poids plus stable sur le long terme.
La transformation physique est un marathon. Des changements durables de 0,5 à 1 kg par semaine sont bien plus efficaces sur le long terme que les régimes express.
Questions fréquentes